چرا سیگاری‌ها بی‌خواب می‌شوند؟

سیگار کشیدن یکی از شایع‌ترین عادت‌های ناسالم در جهان است که نه تنها به ریه‌ها و قلب آسیب می‌رساند، بلکه بر کیفیت خواب نیز تأثیر منفی می‌گذارد. بسیاری از افراد سیگاری گزارش می‌دهند که پس از ترک سیگار، خواب بهتری دارند، اما در دوران مصرف، اغلب با بی‌خوابی، بیداری‌های مکرر شبانه یا خواب سبک مواجه می‌شوند. این مشکل به دلیل اثرات شیمیایی نیکوتین – ماده اصلی اعتیادآور در سیگار – بر سیستم عصبی مرکزی رخ می‌دهد. بر اساس مطالعات منتشرشده در مجلات معتبر مانند Sleep Medicine Reviews و گزارش‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، نیکوتین به عنوان یک محرک قوی عمل می‌کند و چرخه طبیعی خواب را مختل می‌نماید.

همچنین مقاله عوامل روانی که افراد را به سیگار معتاد می‌کنند را بخوانید.

نیکوتین: محرک اصلی اختلال خواب

نیکوتین، آلکالوئید اصلی تنباکو، به سرعت از طریق ریه‌ها جذب خون می‌شود و در عرض چند ثانیه به مغز می‌رسد. این ماده با اتصال به گیرنده‌های نیکوتینی استیل‌کولین (nAChRs) در مغز، ترشح نوروترانسمیترهایی مانند دوپامین، نوراپی‌نفرین و سروتونین را افزایش می‌دهد. این فرآیند باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود و حالتی شبیه به “هوشیاری بیش از حد” ایجاد می‌کند.

تأثیر بر مراحل خواب: خواب طبیعی شامل مراحل غیرREM (خواب عمیق) و REM (خواب با حرکات سریع چشم) است. نیکوتین زمان رسیدن به خواب عمیق (latency to deep sleep) را افزایش می‌دهد و مدت خواب REM را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در مجله Nicotine & Tobacco Research نشان داد که افراد سیگاری نسبت به غیرسیگاری‌ها، ۲۰-۳۰ دقیقه بیشتر طول می‌کشد تا به خواب عمیق برسند.
نیمه‌عمر نیکوتین: نیمه‌عمر نیکوتین حدود ۲ ساعت است، اما متابولیت آن (کوتینین) تا ۱۶-۲۰ ساعت در بدن باقی می‌ماند. سیگار کشیدن عصرگاهی باعث می‌شود سطوح نیکوتین در شب بالا بماند و خواب را مختل کند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) گزارش می‌دهد که سیگاری‌های سنگین (بیش از ۲۰ نخ در روز) دو برابر بیشتر از غیرسیگاری‌ها به بی‌خوابی مزمن مبتلا هستند.

مکانیسم‌های بیولوژیکی بی‌خوابی در سیگاری‌ها

۱. اختلال در ریتم سیرکادین

ریتم سیرکادین (ساعت بیولوژیکی بدن) توسط هورمون ملاتونین تنظیم می‌شود که در غده پینه‌آل ترشح می‌گردد. نیکوتین ترشح ملاتونین را مهار می‌کند. پژوهشی در Journal of Pineal Research (۲۰۲۱) با استفاده از مدل‌های حیوانی نشان داد که مواجهه مزمن با نیکوتین، بیان ژن‌های CLOCK و BMAL1 (ژن‌های کلیدی ریتم سیرکادین) را کاهش می‌دهد. در انسان‌ها، این امر منجر به بیداری‌های شبانه و خواب fragmented (تکه‌تکه) می‌شود.

۲. افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب

سیگار حاوی بیش از ۷۰۰۰ ماده شیمیایی سمی است که رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. این مواد باعث التهاب مزمن در مغز می‌شوند و مسیرهای خواب را مختل می‌کنند. مطالعه‌ای در American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine (۲۰۱۷) با بررسی ۱۴۹۴ فرد سیگاری، ارتباط معنادار بین سطوح بالای CRP (پروتئین واکنشی C، نشانگر التهاب) و امتیاز پایین در شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) را تأیید کرد.

۳. سندرم ترک نیکوتین شبانه

سیگاری‌ها اغلب در نیمه‌شب بیدار می‌شوند زیرا سطوح نیکوتین خون کاهش می‌یابد و علائم ترک (مانند اضطراب، تحریک‌پذیری) ظاهر می‌شود. این پدیده در مطالعه‌ای از دانشگاه جانز هاپکینز (۲۰۲۰) توصیف شده و نشان می‌دهد که ۴۰% سیگاری‌ها حداقل یک بار در شب برای کشیدن سیگار بیدار می‌شوند، که این چرخه معیوب بی‌خوابی را تشدید می‌کند.

۴. بیماری‌های همراه: آپنه خواب و COPD

سیگاری‌ها مستعد ابتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) هستند. آپنه خواب باعث توقف تنفس مکرر و بیداری‌های ناگهانی می‌شود. طبق گزارش WHO (۲۰۲۳)، خطر آپنه خواب در سیگاری‌ها ۳ برابر غیرسیگاری‌هاست. همچنین، سرفه‌های شبانه در COPD خواب را مختل می‌کند.

همچین مقاله تأثیر مخرب سیگار بر بهبود زخم بدن را بخوانید.

شواهد اپیدمیولوژیک از منابع معتبر

مطالعه NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey): در داده‌های ۲۰۱۵-۲۰۱۸ از بیش از ۵۰۰۰ بزرگسال آمریکایی، سیگاری‌ها ۱.۵ برابر بیشتر بی‌خوابی گزارش کردند (منبع: CDC, ۲۰۲۲).
متاآنالیز در The Lancet (۲۰۲۰): بررسی ۵۲ مطالعه با بیش از ۳۵۰۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف تنباکو با افزایش ۴۲% خطر اختلالات خواب همراه است.
ترک سیگار و بهبود خواب: مطالعه‌ای در Chest Journal (۲۰۱۸) پس از ۶ ماه ترک سیگار، کیفیت خواب در ۷۰% افراد سابقاً سیگاری بهبود یافت، که این امر اثبات‌کننده نقش مستقیم نیکوتین است.

راهکارهای عملی برای سیگاری‌ها

• اجتناب از سیگار عصرگاهی: حداقل ۴-۶ ساعت قبل از خواب سیگار نکشید (توصیه Mayo Clinic).
• کمک‌های ترک: استفاده از پچ نیکوتین یا وارنیکلین تحت نظر پزشک، که علائم ترک شبانه را کاهش می‌دهد.
• بهداشت خواب: ورزش منظم، اجتناب از کافئین و ایجاد محیط خواب تاریک.
• مشاوره پزشکی: برای بررسی آپنه خواب، پلی‌سومنوگرافی (خواب‌نگاری) توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری

بی‌خوابی در سیگاری‌ها نتیجه مستقیم اثرات محرک نیکوتین، اختلال در ریتم سیرکادین، التهاب و بیماری‌های همراه است. شواهد علمی از منابع معتبر مانند WHO، CDC و مجلات peer-reviewed تأیید می‌کنند که ترک سیگار بهترین راه برای بازگرداندن خواب طبیعی است. اگر سیگاری هستید و با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، مشاوره با پزشک متخصص خواب یا برنامه‌های ترک سیگار را در اولویت قرار دهید. خواب خوب، کلید سلامتی است – و سیگار، دشمن آن.

مطالعه بیشتر:

تحولات مصرف سیگار در طول دهه‌های گذشته

تاثیر مصرف سیگار بر سلامت قلب